Učinkovito hujšanje doma: katera vadba najbolje odstrani želodec. Preproste vaje za raven trebuh doma 3 vaje za trebuh

Se vam je težko prilegati v kavbojke, ki ste jih nosili pred nekaj leti? Se vam zdi, da izgubljate samozavest zaradi maščobe na trebuhu? Vedite, da niste edina ženska na svetu s to težavo. Skoraj 50-60% žensk po vsem svetu je nezadovoljnih s svojimi videz in iščejo načine in sredstva za zmanjšanje obsega pasu. Če želite lepe trebušne mišice, sanjati o popolnoma ravnem trebuhu in ozkem pasu, naredite naše vaje za hujšanje trebuha in bokov doma in se pripravite na spremembe v svojem življenjskem slogu. Ta kombinacija bo dala impresiven učinek v najkrajšem možnem času in vam bo ostala dolgo časa.

Če ste debeli, se boste težko znebili trebušne maščobe in jo naredili ravno. Če pa ste odločni, boste morali popolnoma opustiti svoje najljubše mafine, hamburgerje, pico in sladoled ter se raje osredotočiti na zeleno listnato zelenjavo ter živila z veliko vlakninami. Le tako lahko zmanjšate obseg pasu.

Najboljši način za vitko postavo je kombinacija pravilne prehrane in niza telesnih vaj. Uravnotežena prehrana bo pripomogla k zmanjšanju vnosa kalorij in ustvarjanju primanjkljaja kalorij, medtem ko vam bo vadba pomagala pokuriti kalorije in tonirati mišice. Pripravili smo kompleks, ki ga lahko izvajate doma vsaj vsak dan, da se rezultat hitro vidi v ogledalu.

ne veliko število maščobne obloge so norma, saj služijo za zaščito kosti in notranjih organov. Toda presežek bi moral biti resno zaskrbljujoč. se lahko znebiš prekomerna teža z vadbo in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda najprej poglejmo razloge:

1. Slaba presnova

S starostjo se metabolizem upočasni, kar vodi do aktivnega pridobivanja telesne teže. Ženske so k temu bolj nagnjene kot moški. Morda ste se spraševali, zakaj nekateri vaši prijatelji jedo ocvrto in sladko, vendar imajo največkrat raven trebuh, vi pa se na tem predelu vedno nabirate maščobe. glavni razlog je, da imajo vaši prijatelji višjo stopnjo metabolizma kot vaši.

2. Genetika

Dokazano je, da so maščobne celice v telesu odvisne od vaših genov oziroma njihovega števila. Če imajo vaši stari starši ali starši prekomerno telesno težo, boste imeli enak problem. Obstajata 2 vrsti strukture telesa: hruškasta in jabolkasta. Če je vaše telo hruškasto, se teža kopiči v spodnjem delu telesa, na primer na zadnjici. Če je telo v obliki jabolka, se maščoba nabira v trebuhu.

3. Sedeči način življenja

Če vozite sedeča slikaživljenja in ne telovadite, večino časa preživite pred televizorjem ali računalnikom, potem boste v naslednjih nekaj letih neizogibno pridobili presežek.

4. Prenajedanje

Če jeste več, kot bi smeli, se boste zagotovo zredili. Če prenajedanje kombinirate s sedečim načinom življenja, se boste v kratkem času zredili in se boste zlahka zredili.

5. Napačna drža v sedečem položaju

Če ne vzdržujete dobre drže in se vedno pognete, ko sedite, ne pozabite prihraniti telesna maščoba v trebuhu. Vedno morate sedeti z vzravnanim hrbtom.

6. Stres in bolezni

Stres je eden glavnih razlogov za nabiranje maščobe okoli pasu. Stres zviša raven kortizola v telesu, kar vodi do pojava dodatnih centimetrov. Bolezni, kot so rak dojk, apneja v spanju, arterijska hipertenzija, bolezni srca in ožilja ter sladkorna bolezen pri ženskah vodijo do kopičenja maščobnih oblog v predelu trebuha.

7. Šibke mišice

Če so mišice trebuha mlahava, potem si boste zlahka nabrali presežke tega predela.

8. Hormonske spremembe

Ko se ženska približa povprečni starosti, se količina maščobe v telesu začne povečevati sorazmerno s telesno težo. Tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu se med menopavzo poveča. Pri ženskah imajo hormoni pomembno vlogo pri uravnavanju ravni telesne maščobe.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje na trebuhu in straneh s fotografijo

To je najboljši sklop vaj, ki vam bo pomagal narediti raven trebuh doma, saj ni sestavljen samo iz zvijanja na stiskalnici, ampak vključuje tudi intenzivne vaje, ki prispevajo k hitremu izgorevanju maščobe ne samo na trebuhu. Vendar morate jasno razumeti, da bo učinek močnejši in bolj opazen, več truda boste vložili in bolj celovito se boste lotili vprašanja izgorevanja maščob. To pomeni, da boste poleg vadbe sledili pravilni prehrani in ne boste hiteli v skrajnosti, npr. nizkokalorične diete ki primerjajo gladovno stavko.

1. Zvijanje

Ni bolj priljubljenih gibov kot škrtanje. Ni najbolj učinkovit, vendar vam bo pomagal okrepiti mišice core, če ga boste kombinirali s pravilno prehrano in v kratkem času boste videli rezultate.

Roke položite za glavo.
Globoko vdihnite in se odtrgajte zgornji del telesa s tal. Ko se dvignete, izdihnite.
Vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj. Vdihnite, ko spustite telo na tla.
Naredite 10 ponovitev in nato ponovite 2-3 sklope.

2. Obrnjeni škrtanji

Lezite z licem navzgor na blazino. Upognite kolena, stopala pa naj bodo s celotno površino na tleh.
Roke spustite vzdolž telesa.
Dvignite noge tako, da so vaša stegna pravokotna na tla.
Dvignite spodnji del hrbta, tako da se kolena premikajo proti prsnemu košu.
Vdihnite, ko položite noge na tla. Izdihnite, ko dvignete hrbet od tal in približate kolena prsnemu košu.
Naredite 10 ponovitev v 3 sklopih.

Gibanje je zelo podobno običajnim trebušnjakom, a tukaj boste morali obrniti eno ramo proti drugi.

Lezite na blazino, položite roke za glavo.
Upognite kolena, tako da se vaša stopala ne dotikajo tal.
Dvignite zgornji del telesa, kot bi pri običajnem škrtanju, hkrati pa obrnite desno ramo proti levi. Leva stran telesa naj bo na tleh.
Ponovite gibanje za drugo stran. Levo ramo obrnite proti desni, ne da bi dvignili desno stran telesa od tal.
Naredite 10-12 ponovitev.

4. Zvijanje z dvignjenimi nogami

Lezite z licem navzgor na blazino. Iztegnite noge navzgor in jih prekrižite.
Naredite enake gibe kot pri izvajanju običajnih zavojev.
Vdihnite, ko spustite trup in prekrižate noge. Ko se dvignete, izdihnite.
Naredite 10-15 ponovitev za 3 nize zapored.

Zelo je podoben stranskim škrtanjem. Edina razlika je v tem, da morate pri tem dvigniti desno nogo, medtem ko levo ramo premikate v desno in obratno. Naredite 10-12 ponovitev za vsako stran za 2 niza zapored.

Lezite na tla ali preprogo. Roke držite na levi in desni strani glave.
Dvignite noge in jih upognite v kolenih.
Desno koleno potegnite proti prsnemu košu. Ko dvignete desno koleno, ga poskušajte doseči z levim komolcem.
Iztegnite desno nogo in potegnite levo koleno proti prsnemu košu. Dvignite zgornji del telesa in poskrbite, da se desni komolec dotika levega kolena.
Naredite 10-12 ponovitev za obe strani za 2 niza zapored.

To gibanje se osredotoča na delo spodnjega dela hrbta, bokov in trebušnih mišic.

Zasedite položaj deske na tleh ali blazini s koleni in komolci na tleh.
Pogled je usmerjen naprej, vrat in hrbtenica pa sta poravnana.
Dvignite kolena od tal in postavite stopala na prste.
Držite ta položaj približno 30 sekund. Poskrbite, da boste med vadbo normalno dihali.
Sedaj se za 30 sekund zamenjajte v položaj stranske deske na vsaki strani telesa.

Lezite na tla na boku.
Svojo telesno težo premaknite na desni komolec ali roko in desno nogo. Poskrbi da desno roko upognjena pod pravim kotom.
Postavite levo nogo na desno. Noge imejte naravnost. Dvignite boke.
Držite ta položaj približno 30 sekund. Če imate izkušnje s tem gibanjem, lahko položaj zadržite 1-2 minuti.
Ponovite vajo za drugo stran.

Če šele začenjate z vadbo za trebušne mišice, morate najprej poskusiti izpade z zasuki telesa.

Z levo nogo naredite korak naprej in jo upognite v kolenu. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu desnega stegna.
Dvignite roke naprej vzporedno s tlemi.
Z levo nogo naredite velik korak naprej in se usedite, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Desna noga naj ostane zadaj in se položi na prst.
Prepričajte se, da je vaš hrbet v ravnem položaju.
Napad z drugo nogo.
Naredite 15 ponovitev.

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Dvignite roke nad glavo in jih združite.
Nagnite trup čim bolj v levo, tako da začutite raztezanje na desni strani telesa. Držite ta položaj 15 sekund.
Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite vajo za desno stran telesa. Položaj zadržite 15 sekund.
Ko vam postane enostavno zadržati položaj 15 sekund, lahko ta čas povečate na 30 sekund ali več.

10. Vakuumska vadba

Odlično za pomoč pri krepitvi mišic trebušna votlina in se osredotoča predvsem na dihanje.

Postavite se na vse štiri, telo podprite s koleni in komolci.
Naredi globok vdih. Tisk mora biti sproščen.
Izdihnite. Med izdihom zategnite in potegnite trebuh.
Držite ta položaj približno 15-30 sekund
Naredite 15 ponovitev v 2-3 sklopih na dan.

Sedite na stol, poravnajte ramena, zravnajte hrbet.
Roke položite ob boke z dlanmi navzdol. Globoko vdihni.
Izdihnite in nato dvignite kolena, tako da so blizu prsnega koša.
Držite ta položaj 5-10 sekund. Ne zaokrožite hrbta in se ne nagibajte naprej, medtem ko so kolena na prsih.
Spustite noge na tla. Naredite 15 ponovitev.

12. Hoja

Hoja je drugo dobra vadba za začetnike. To morate storiti, če se želite znebiti trebušne maščobe, saj kuri maščobne obloge po telesu. Hitra hoja 30 minut na dan vsaj 5-krat na teden vam bo omogočila opazovanje postopnih sprememb v svoji teži. Ta nizkointenzivna vadba bo vašemu srcu omogočila dobro vadbo in pomagala pospešiti vaš metabolizem.

13. Tek

Ko osvojite hitro hojo, lahko preklopite na tek, ki vam bo pomagal, da boste lažje pokurili odvečne kalorije v telesu. Tek vam bo pomagal ohraniti kondicijo, ostati zdravi in se boriti proti prekomerni teži.

14. Tek

Če želite popestriti vsakodnevno monotono izvedbo istih vadb, lahko poskusite teči 2-3 dni na teden. S tekom bo vaše srce utripalo hitreje, kar vam bo pomagalo pokuriti več kalorij kot pri hoji ali teku.

15. Kardio vadba

Kardio je eden izmed boljši načini pokurite veliko kalorij, znebite pa se tudi odvečnega v predelu pasu. Naredite jih 30 minut na dan vsaj 4-5 krat na teden, zmanjšate pa lahko tudi raven stresa, povečate kapaciteto pljuč, podprete zdravje srca in izboljšate spanec.

16. Plavanje

Plavanje je zelo dobra vadba, ki omogoča ohranjanje celotnega telesa v dobri formi. Plavanje bo izboljšalo tudi učinek kardio treninga. Izbrati morate optimalen tempo vadbe, ki vam bo omogočil kurjenje več kalorij. Na začetna faza najbolje je plavati vsaj 1-2 krat na teden.

Video set 5 učinkovitih vaj za raven trebuh

Naslednji program za več hitro hujšanje v predelu trebuha je sestavljen iz vaj zapletene ravni in ni primeren za vsakogar. Če pa ga zmorete obvladati, boste v kratkem času po začetku treninga videli impresivne spremembe v telesu.

Slastna hrana za hujšanje

Če menite, da imate prekomerno telesno težo, potem morate nemudoma zmanjšati uživanje ogljikovih hidratov, mastne hrane in začeti jesti hrano, bogato z vlakninami. Spodaj so živila, ki vam najbolj pomagajo pri izgubi teže.

Jabolka: Zaužijete jih lahko 3-4 krat na dan kot nadomestek za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Mandljevi: bogata z vitaminom E in vsebuje veliko količino vlaknin, ki dajejo občutek sitosti in zmanjšujejo občutek lakote.

Zelena listnata zelenjava: Bogata z vlakninami in zelo malo kalorij. Pomagali bodo preprečiti zastajanje vode v telesu.

Avokado: Visoka vsebnost vlaknin in enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomagajo razgraditi maščobne kisline v energijo in vodo.

kumara: ima visoko vsebnost vode in zelo malo kalorij.

lubenica: 80 % vode in zelo malo kalorij. Lubenica vam bo pomagala doseči želeni pas.

Fižol: pomaga pri izboljšanju prebave, poleg tega pa krepi mišice, zmanjšuje lakoto in preprečuje prenajedanje.

Poleg uporabe teh izdelkov je zelo pomembno izvajati določene vaje, ki bodo pomagale znebiti odvečne maščobe na straneh. Za učinkovito izgorevanje maščob morate kombinirati vadbo in prehrano. Pomembno je, da jih vključite v svoj urnik, potem boste vedno v najboljši formi.

S celostnim pristopom, ki združuje pravilno prehrano in trening, boste rezultate videli v nekaj tednih. Te vaje lahko izvajate doma sami ali pod vodstvom profesionalnega trenerja. Če imate voljo in odločnost, da vložite veliko truda, da se znebite trebušne maščobe, potem to zlahka dosežete sami. Ne pozabite, da brez truda ni rezultatov in znebiti se odvečnih kilogramov ni izjema. Če želite pospešiti hujšanje z odvečno maščobo, se poskušajte izogibati hitri hrani in vsak dan povečati porabo kalorij s telesno aktivnostjo in zdravim načinom življenja. Dvigalo na primer zamenjajte s sprehodom po stopnicah, namesto s trolejbusom ali podzemno železnico se sprehodite po ulici.

Kako določiti količino maščobe?

Prej je veljalo, da sta podkožna in visceralna maščoba zdrava, saj jo je mogoče uporabiti, ko telo potrebuje dodatno energijo. Toda časi so se spremenili. Študije so pokazale, da prekomerna telesna teža vodi do bolezni srca in ožilja. Zato je nujno, da vedno spremljate raven maščobe in jo držite pod nadzorom. Tukaj je nekaj načinov za merjenje pasu.

A) Razmerje med pasom in bokom

Izmerite najožji del pasu in nato najširši del bokov. Če želite izračunati razmerje med pasom in bokom, morate te vrednosti razdeliti. Če je rezultat približno 8,0 ali več, je tveganje za srčno-žilne bolezni zelo veliko.

B) Indeks telesne mase

Indeks telesne mase (ITM) je vaša telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom vaše višine v metrih. Če je vaš ITM v območju 25-29,9, potem spadate v kategorijo s prekomerno telesno težo. Če je vaš ITM nad 30, ste debeli. Ne želite biti ogroženi? Potem morate znatno zmanjšati količino maščobe v telesu.

B) Obseg pasu

Z merilnim trakom ugotovite velikost pasu na nivoju popka. Med merjenjem morate dihati normalno. Če obseg vašega pasu presega 86 cm, ste v nevarnosti za kronično srčno bolezen.

Vse vaje za preoblikovanje normalnega ali polnega trebuha v športnega so sestavljene iz enega pravila: celostnega učinka. Tudi najučinkovitejša vaja ne more obremeniti vseh trebušnih mišic hkrati. Potrebujemo celovit pristop s treh strani.

Je pa dobra novica: s tem pristopom so dovolj le tri vaje na dan!

Odstranimo valj

Lezite ravno na hrbet, dvignite noge do nivoja prsnega koša. To bo črpalo spodnji tisk in pomagalo. Naredite 10 do 30 dvigov.

Odstranimo stranice

Ta vaja se imenuje "plezalec", ena najučinkovitejših vaj za raven trebuh. morate se postaviti na vse štiri in potegniti koleno do nasprotnega komolca. Sčasoma lahko to storite s pospešenim tempom in dvignete noge. Naredite 10-20 ponovitev na vsako stran.

NA TO TEMO:

Črpanje zgornjega dela trebuha

Zgornji del trebuha shranjuje najmanj maščobe. vendar je splošna pamet tega področja tista, ki ustvarja predstavo o splošnem stanju našega telesa. Ni ga težko spraviti v formo. Lezite naravnost na hrbet in se dvignite na iztegnjene noge. 10 do 25 krat.

S tako večplastnim učinkom bodo rezultati opazni po 10 dneh vsakodnevnega treninga. In to le 5 minut na dan!

Stanovanje napet trebuhželim imeti veliko deklet. Želeni rezultat lahko dosežete tudi doma, redno izvajate posebne vaje namenjen treningu mišic tiska. O anatomiji mišičnega trupa ženske, katere vaje veljajo za učinkovite, kako jih izvajati in s kakšno rednostjo (program treninga), bomo podrobneje govorili v članku.

Glavna napaka začetnikov pri hujšanju je, da poskušajo v celoti izpolniti vse obremenitve, namenjene že usposobljenim ljudem. Tega ne morete storiti - intenzivnost pouka morate postopoma povečevati, tako da se telo navadi na obremenitve.

po načrtu. Če želite napredovati, je priporočljivo, da pred začetkom dela na sebi sestavite načrt za prihodnje usposabljanje. Načrt mora biti čim bolj priročen, da si ga je mogoče zlahka zapomniti, in kar je najpomembneje, slediti mu brez umika.
Kombinacija. Med drugim ne pozabite, da je treba trening kombinirati s pravilna prehrana. Učinek vadbe bo dosežen le v povezavi z omejitvami v hrani.

Pred vadbo se ogrejte

Pomembno pravilo pri ukvarjanju s športom je, da začnete trenirati z ogrevanjem.

Preprosto ogrevanje vključuje naslednje korake:

Dlani naslonite na boke, noge razširite širše. Obrnite telo v različne smeri, dokler se ne ustavi. Naredite 20-krat.
Roke navzdol, noge narazen. Ne da bi dvignili noge od tal, se upognite, tako da lahko roke dosežejo konice prstov. Izvedite 15-krat.
Iztegnite zravnane roke pred seboj. Izmenično dvigujte desno nogo na levo dlan, levo stopalo pa na desno dlan čim višje. Ponovite ne več kot 20-krat.
Iztegnite roke, razširite noge. Ne da bi odmaknili noge od tal, počepnite čim nižje. Število počepov je 20.

V povprečju ogrevanje traja 15-20 minut.

Kolo

Prva učinkovita vaja za trebušne mišice je kolo.

Pomembno je, da se del vadbe, ki zahteva ležeči položaj, izvaja na tleh (dovoljeno je vaditi na posebni preprogi).

Izvedba:

Lezite na hrbet;
Roke položite za glavo (komolčni sklepi naj bodo ločeni);
Upognite noge in jih dvignite nad tlemi (za 10-15 cm);
Dvignite ramena nad tlemi, hkrati pa upognite in pokrčite noge, pri čemer simulirate gibe kot pri vožnji s kolesom.

Kolo morate izvesti 7-10 krat, po 2-3 sklope.

deska

Vaje za raven trebuh doma skoraj vedno vključujejo palico:

Za začetnike je dovolj en pristop. Vsak dan lahko postopoma povečate čas bara. Mnogi profesionalni trenerji svetujejo, da pri izvajanju te vaje postavite ogledalo pred seboj. Z njim lahko spremljate pravilen položaj in naravnost hrbta.

stranska deska

Izvedba:

Za vsako stran je dovolj en pristop.

Plank z dvigom nog

Tretja različica znane vaje je deska z dvigom nog:

Izvajanje vaje stane enako kot običajna deska - 25-30 sekund.

Plank z dvigom nog in rok

Ta različica palice je težja od prejšnjih, vendar učinkoviteje obremenjuje trebušne mišice:

Med vajo morate poskušati ohraniti ravnotežje in ne odstopati vstran. Naredite 2 niza po 20-30 sekund na vsako stran.

Zvijanje

Zvijanje bo koristno tudi pri hujšanju:

Naredite 15-20 krat, 3 sklope.

Otroška posteljica

Izvedba:

Izvedite 10-15 krat, 2 niza.

Vakuumski

Vaje za tisk niso le močne obremenitve, ampak tudi dihalne vaje. Ravni trebuh doma pomaga pri oblikovanju vakuuma.

Izvedba:

Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa;
Upognite kolena, večkrat vdihnite in izdihnite;
Globoko vdihnite, nato močno izdihnite, spustite ves zrak iz pljuč in hkrati čim bolj potegnite želodec;
Ne dihajte 12-15 sekund brez premikanja;
Sprostite se, globoko vdihnite.

Napadi z rotacijo

Napadi s spinom se izvajajo iz stoječega položaja in niso tako priljubljeni kot deske ali sesalniki, so pa precej učinkoviti.

Izvedba:

Vstanite, dlani naslonite na boke;
Brez upogibanja hrbta se z desno nogo pomaknite naprej, tako da se levo koleno dotakne tal, desna noga pa pod kotom 90 stopinj;
Poravnajte se iz sprejetega položaja, ne upognite hrbta;
Zamenjajte nogo (zdaj napnite z levo), nato pa izvedite vajo, izmenično skočite z levo ali desno.

Dvig ležeče noge

Ležeči dvig nog je standardna vaja za trebuh:

Nožni krogi

Vaje za raven trebuh doma so lahko zapletene in preproste, vendar so vse enako učinkovite za tisk in ne samo. Tako na primer krogi z nogami krepijo ne le trebušne mišice, ampak tudi zadnjico.

Izvedba:

Lezite, roke vzdolž telesa;
Dvignite noge tako, da so prsti usmerjeni proti stropu;
"Narišite" velike kroge na strop, najprej z desno, nato z levo nogo (od leve proti desni, ne da bi drugo nogo spustili na tla).

Narediti morate tri sklope po 10-15 krat.

"žaba"

Ta element treninga se imenuje tako zaradi položaja, v katerem ga je treba izvesti: nekoliko spominja na strukturo tač živali z istim imenom.

Izvedba:

Lezite na hrbet, upognite noge in povežite stopala;
Kolena rahlo spustite, vendar brez napetosti;
Roke položite za glavo;
Dvignite telo, čim bolj napnite želodec;
Ostanite v sprejetem položaju čim dlje;
Spustite se, ne da bi spustili glavo na tla. Ponovite 5-10 krat, naredite 2 niza.

Hoja na rokah iz poudarka leže

Izvedba:

"aligator"

Vajo aligatorja je treba izvajati z 10-20 metrov ravnih tal pred vami.

Poleg tega boste potrebovali nekaj, kar vam bo omogočilo drsenje po tleh brez trenja (vreča/brisača).

Izvedba:

Noge ovijte z izbrano brisačo/vrečko;
Vzemite poudarek leže;
Z uporabo samo rok "pojdite" do konca osvobojenega dela tal (samo telo morate povleči s seboj);
Ko greste do konca, počivajte 60 sekund in se vrnite, nato ponovite vajo še enkrat.

breza

Ta znana vaja krepi spodnje trebušne mišice. Pred izvedbo trenerji priporočajo, da iztegnete vrat.

Izvedba:

Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico;
Dvignite ravne noge;
Dvignite medenico nad tlemi, premikajte noge, kolikor je mogoče, poskušajte obdržati roke v prvotnem položaju na tleh;
Zadržite nekaj sekund, nato se spustite na tla.

Brezo morate ponoviti 5-10 krat.

kardio

Kakšne so prednosti kardio

Kardio trening, za razliko od običajnih vaj, ni namenjen le krepitvi mišic, ampak tudi ohranjanju srčno-žilnega sistema v dobri formi. Zahvaljujoč kardio treningu se pri človeku izboljša krvni obtok, okrepi se srčna mišica. Tudi to vrsto razredov ohranja srce in ožilje v zdravem tonu.

Poleg tega ta šport razvija vzdržljivost, kar je pomembno, tudi pri hujšanju. Ko se srčni utrip med kardio treningom poveča, začne telo intenzivno kuriti maščobo, ki jo porabi za energijo za vadbo.

Pomembno! Ljudje s hipertenzijo morajo biti previdni pri kardio treningu. S to boleznijo niso kontraindicirani, vendar morajo hipertenzivni bolniki med treningom spremljati svoj utrip in se izogibati prenapetosti.

Vrste kardio treninga

Kardio trening vključuje več športov, tako da lahko vsak izbere tisto, kar mu ustreza:

Tek/hitra hoja;
Kolesarjenje / sobno kolo;
vaje z vrvjo;
Tek na tekalni stezi;
Treningi skokov.

Torej je kardio trening povsem mogoče izvajati doma.

Komplet vaj z obročem

Za raven trebuh so dobre tudi vaje hula obroča:

Fitball vaje

Fitball (gimnastična žoga) - drugo učinkovito zdravilo za domače vaje.

vaje:

Držite fitball v rokah iztegnjenih navzgor, sedite 10-30 krat. V tem primeru mora biti telo naravnost;
Fitball držite med nogami (sredina žoge naj bo v višini kolen), nato počepnite z njo in s koleni tvorite pravi kot. V tem položaju se zadržite 20-30 sekund. Ponovite 17-krat;
Vstanite, postavite fitball na tla za seboj. Nato se nanj naslonite s kolenom. Stopite naprej z drugo nogo, upognite tudi koleno. Hkrati poskušajte zravnati nogo na žogi. Naredite 5-10 krat;
Postavite žogo pred seboj, nato pa zavzamete pozo za navadno desko, vendar komolcev ne postavite na tla, ampak na fitball. V tem položaju zadržite 25 sekund;
Lezite na tla, držite fitball z ravnimi rokami, iztegnite noge. Počasi dvignite obe nogi in roki hkrati, ne da bi izpustili žogo. Na skrajni točki "podajte" fitball iz rok in ga držite med gležnji, nato pa se, držite žogo z nogami, spustite na tla. Ponovite - 7-10 krat.

Joga za raven trebuh

Vaje za raven trebuh doma lahko dopolnite z tečaji joge. Mnogi strokovnjaki jih priporočajo kot učinkovit gorilnik maščob.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

Lezite, roke vzdolž telesa (s hrbtno stranjo navzdol).
Po vdihu dvignite ravne noge.
Po tem iztegnite roke in poskušajte s konicami prstov doseči prste.
Držite pozo pod kotom 45 stopinj 10-20 sekund, nato pa se spustite na tla in globoko izdihnite.
Ponovite 4-7 krat.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

Leži na trebuhu, upognite kolena.
Dvignite golenice navzgor, nato iztegnite roke za hrbtom, z dlanmi stisnite gležnje.
Upognite se nazaj.
Točno dihanje, ležite tako 20-30 sekund.

Adho Mukha Svanasana:

Postavite se na vse štiri, iztegnite roke naprej.
Vdihnite, nato ob izdihu zravnajte noge, dvignite medenico.
Glava mora biti nagnjena navzdol.
Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, nato se zravnajte, čez nekaj časa naredite še 3-4 krat.

Dihalne vaje za raven trebuh

Pomembnejše pri hujšanju so med drugim dihalne vaje:

Nabor vaj za teden

ponedeljek:

Ogreti se;
Kolo;
Vakuum;
vaje z obročem;

torek:

sreda:

Ogreti se;
Deska;
Kardio trening (20-30 min.);
Dihalne vaje.

četrtek: sprostitev.

petek:

Ogreti se;
Kolo;
joga;
Dihalne vaje.

sobota:

Ogreti se;
Plank z dvigom nog;
otroška posteljica;
vaje z obročem;
joga.

nedelja:

Ogreti se;
"Aligator";
Nožni krogi;
Kardio trening (15-20 minut);
Dihalne vaje.

Tako lahko s pomočjo preprostih vaj shujšate in si doma ustvarite raven trebuh.

Video: vaje za raven trebuh

Učinkovite vaje za raven trebuh v video posnetku:

Ploski trebuh v dveh tednih, si oglejte videoposnetek:

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejša je, bolj dragocena :)

Vsebina

Območje pasu je za marsikoga najbolj problematično. Pri ženskah je genetsko določeno kopičenje podkožna maščoba, kot pomočnik pri porodu, potem se poveča zaradi življenjskega sloga. Pri moških se pogosteje tvori druga vrsta maščobe, ki obdaja notranje organe. Da bi pomagali znebiti figuro nepopolnosti psihične vaje usmerjeno na problematično področje. Obstaja velika raznolikost učinkovite vaje, med katerimi lahko sami izberete, katera vaja najbolje odstrani trebuh in pospešuje vpijanje maščobe na straneh.

Katere vaje je mogoče narediti za zmanjšanje želodca

Celovit pristop bo pripomogel k temu, da bo trebuh raven in lep. Ne morete pričakovati, da bo izvedba ene same vaje rešila vse težave. Pomembno je kombinirati dve vrsti treninga: aerobno in moč. Aerobni trening razgiba srce, izboljša krvni obtok in nasičenost celic s kisikom. To poveča presnovo in s tem hujšanje. Če se je v pasu nabrala plast maščobe, jo bodo odgnali le tečaji v obliki teka, skakanja vrvi, kolesarjenja, plavanja v bazenu in fitnesa.

Vadba za moč so vaje, ki jih izvajamo z dvigovanjem uteži ali uteži. lastno telo. Osredotočajo se na določene mišične skupine. Kombinacija z aerobna vadba, si boste zagotovili hkratno hujšanje in nastanek lepega reliefa. Če želite zategniti želodec, morate uporabiti:

Zgornja stiskalnica. Z njim delujejo vaje plank, dvigi trupa, preklop, počepi, mrtvi dvigi.
Spodnji pritisk. Za to so primerne "škarje", "kolo", dvigala nog.
Stranske in poševne mišice stiskalnice. Napihnjen s pomočjo zavojev na hrbtni strani, strani, fitball.

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Trebuh so tri dejavnosti, ki naredijo obrise tiska lepe. Celovito razgibajo vse mišice in hitro zmanjšajo maščobno plast:

Kolo. S tem boste obremenili rektus in poševne mišice. Izvaja se leže, noge se dvignejo za 45 stopinj. Ena noga pri vdihu gre s peto do zadnjice, pri izdihu se koleno potegne k prsnemu košu. Druga noga je v tem trenutku ravna. Nato se vse ponovi z menjavo nog.
Zvijanje s fitballom. Spodbujajo delovanje rektusne mišice, vadijo zgornji in spodnji tisk. Če želite to narediti, ležite na fitballu s hrbtom, položite roke za glavo in dvignite telo navzgor. Napnite mišice v zgornjem položaju.
Dvig nog. Vadite rektus in poševne mišice. Za izvedbo morate obesiti na prečko in potegniti noge na prsi.

Vaje za trebuh in pas

Vse vaje za trebuh bodo vključevale tudi pas. Z rednimi vajami z naslednjimi vajami lahko opazite zmanjšanje volumna na mesec za nekaj centimetrov:

Zvijanje z dvigom medenice. To gibanje se izvaja iz ležečega položaja, noge morajo biti upognjene v kolenih in dvignjene nad seboj. Dvignite trup in noge istočasno, prepognite na polovico.
Stranski krči bodo dali največji poudarek na pasu. Lezite na bok, iztegnite roko, ki je od spodaj naprej. Drugo vzemite za glavo. Poskusite dvigniti telo in noge navzgor, pri čemer obdržite položaj na boku. Kolena so rahlo upognjena.
Spust medenice. Lezite na bok, naslonite se na en komolec. Spustite telo do konca, nato se vrnite v prvotni položaj.
Nagibi. Delajo ob straneh. Za večjo učinkovitost lahko izvajate z utežmi v obliki uteži.

Vaje za raven trebuh

Ena učinkovita vaja bo pomagala izgubiti nekaj kilogramov. Če izvajate 5-krat na teden, dvakrat na dan na prazen želodec, boste čez mesec dni opazili rezultat. Govorimo o "vakuumski" vaji, ki poveča tonus notranjih mišic in daje trebuhu ravno obliko. Primeren je za tiste, katerih koža spodaj povešena, mišice pa so močno raztegnjene. Izvaja se stoje, sede, na vseh štirih položajih. Bistvo je, da najprej globoko vdihnete, nato pa polni izdih, tako da se zdi, da se trebušne stene držijo hrbta. Pri izdihu porabite 15-20 sekund, vdihnite in ponovite.

V iskanju odgovora, katera vaja je najboljša za odstranjevanje trebuha, mnogi pridejo do zaključka, da je to rolanje. Ko izvajate to gibanje, občutite ogromno napetost v trebušnih mišicah. Prilagoditi se ji ni enostavno, vendar je rezultat v obliki kock vreden. Začnite kotaliti na kolenih. Valj počasi obračajte naprej in nazaj, kolikor vam moč dopušča. V iztegnjenem položaju zadržite nekaj sekund. Za začetek ne naredite več kot dveh nizov po 10-krat.

Nabor vaj za trebuh

Če ste nekoč imeli raven trebuh, a se je postopoma zredilo, se je pojavil predpasnik, tako preprost kompleks pomaga pri izgubi teže. Vključuje najučinkovitejše vaje za trebuh. Izvajati jih je treba vsak drugi dan in poskušati povečati število ponovitev na 3 sklope po 25-krat. Začnete lahko s količino, ki jo lahko obvladate:

Škarje. Gibanje se izvaja leže. Roke položite pod zadnjico. Dvignite boke približno 30 centimetrov od tal, jih prekrižite, izmenično obračajte eno nogo navzgor, nato drugo.
Potisnite. Izvaja se iz istega položaja, vendar so noge upognjene v kolenih. Kolena približajte prsnemu košu, nato pa močno potisnite noge navzgor in jih zravnajte. Zadnjica, spodnji del hrbta se dvignejo, nato se gladko vrnejo nazaj.
Kompleksni preobrati. Iz ležečega položaja dvignite noge in telo hkrati. Iztegnite roke, ki so bile na trebuhu, medtem ko telo zložite med kolena.
Plank z zavojem. Obrnite obraz na tla, dvignite se na komolce. Celotno telo je podolgovato v eni liniji. Nato se obrnite na bok in dvignite eno roko od tal. Vrni se, prevrni se na drugo stran. Vse tri položaje držite 30 sekund.

"Čas je za hujšanje" - do tega sklepa pridejo mlade ženske, ko gledajo na svoj povešeni trebuh, ki je izgubil ravno obris. Najpogosteje se odvečni kilogrami "naselijo" v predelu trebuha, stegen in zadnjice. Vzroki za pojav maščobnih gub so podhranjenost, slabe navade, pasivni življenjski slog, nosečnost.

Da bi se ni bilo treba udeleževati treningov in "izčrpavati" svojega telesa s prevelikimi obremenitvami. Zgodi se, da ni vedno časa za trening, a resnično želim shujšati v kratkem času.

Če želite hitro spraviti želodec in telo v normalno stanje, morate upoštevati naslednja pravila.

Določite dnevno rutino: vstanite in pojdite spat ob določeni uri.
Za več učinkovito hujšanje morate ponovno razmisliti o načinu in kakovosti vaše prehrane. Izključitev maščob, sladke, ocvrte in prekajene hrane bo imela koristi. V prehrano morate vključiti več sadja in zelenjave ter omejiti sol.
Poskrbite za poln zajtrk.
Jejte majhne obroke 4-5 krat na dan.
30 minut pred obrokom popijte kozarec čiste vode.
Čez dan popijte 1,5-2 litra vode.
Vsak dan naredite niz gimnastičnih vaj, da izgubite težo v trebuhu.

Ponujamo vam sklope vaj za trebuh, ki vam ne bodo vzeli veliko osebnega časa.

Vaje za hujšanje v 3 dneh

Obstajajo situacije, ko morate na predvečer prihajajočih dogodkov nujno izgubiti nekaj kilogramov. Poroka, prihajajoče počitnice, kjer se želite pokazati v modnih kopalkah in pokazati svojo postavo, družinsko praznovanje in nemogoče se je prilegati svoji najljubši obleki. Ali je mogoče težavo odpraviti v treh dneh?

Takoj rezervirajmo, ne obljubljamo, da bomo naenkrat izgubili 10 kg teže, da bi dobili raven in "trepetasti" pas. Toda, da popravite postavo, shujšate malo - izkazalo se bo, če boste izvajali dnevni sklop vaj doma.

Vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice je potrebno ogreti in šele po tem nastaviti dodatno obremenitev. Vaje za ogrevanje se začnejo od glave, nato - vratu, ramen, rok, spodnjega dela hrbta in medenice, kolen nog. Vaje za ogrevanje vključujejo nihanje in motorične gibe, skakanje, tek v mestu. Ogrevanje naj traja 10-15 minut.

Torej, majhen dnevni sklop vaj za popravljanje sodov in trebuha.

1. Noge postavite v širino ramen. Roke spustite vzporedno s trupom. Izvajajte nagibe izmenično v desno in levo stran, pri čemer drsite roko vzdolž noge, ne da bi premaknili medenico v ravnini. Vajo izvajajte 10-15 krat.

2. Lezite na blazino. Roke položite ob straneh, noge skupaj. Dvignite noge navzgor in jih počasi spustite na tla. Držite noge skupaj. Vajo postopoma povečajte do 25-krat.

3. Danes tako priljubljena vadba plank. Zelo dobro napne in tonira trebušne mišice. Tudi če izvajate samo to vajo vsak dan 3-4 minute, lahko dosežete neverjetne rezultate v trebuhu.

Lezite na blazino. Roke položite na komolce pod ramena, tako da tvorite kot 90 stopinj. Lahko se naslonite tudi na iztegnjene roke. Noge naslonite na prste. Dvignite trup vzporedno s tlemi, ne da bi upognili hrbet ali potiskali medenico navzgor. Glej naprej. Napnite trebušne mišice. V tem položaju telesa zadržite 30-60 sekund. Naredite 3-5 nizov, postopoma povečujte čas deske na 3-4 minute.

3 preproste vaje za hujšanje

Ponujamo vam še en preprost kompleks za ohranjanje kondicije. Z izvajanjem 3 preprostih vaj za hujšanje lahko dosežete dobre rezultate pri doseganju cilja.

Ta kompleks je preprost v izvedbi, učinkovit, ne zahteva denarnih stroškov telovadnica, prihrani čas, saj ga lahko opravite doma, kadarkoli vam ustreza.

1. Sklece

Vzemite pozo telesa vzporedno s tlemi. Roke v širini ramen in naslonite na tla pod pravim kotom. Prsni koš se dotika tal.
Dvignite telo tako, da zravnate roke. Trup naj bo v ravni črti v eni ravnini od glave do pet.
Spustite se v začetni položaj.

2. Počepi

Vzemite stoječi položaj, noge v širini ramen.
Iztegnite roke pred seboj, dlani navzdol. Počasi globoko počepnite, ne da bi dvigovali pete od tal. Hrbet naj bo vzravnan.
Iz sedečega položaja na petah počasi vstanite in zavzamete začetni položaj.

3. Zvijanje

Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke za glavo.
Med vdihom potegnite desni komolec k levemu kolenu, pri čemer se vključite celotno telo. Vrnite se v začetni položaj.
Ponovite vajo za levi komolec in desno koleno.

Vaje v začetnem obdobju treninga je treba izvajati 10-15-krat, postopoma povečati obremenitev do 50-krat. Za uspešen izid je potrebno izvesti 150 gibov na trening: 50-krat vsako vajo.